“两年前，一条《二舅治好了我的精神内耗》的视频火爆全网，让“精神内耗”一词受到广泛关注。时至今日大家仍在用“xx治好了我的精神内涵”的句式在生活中找寻各种方式进行自我疗愈。那么精神内耗究竟该如何面对？从心理学角度又有怎样的好方法呢？”
本期为大家介绍的合作专家是中国科学院心理研究所副研究馆员——卫垌圻。卫垌圻老师主要从事心理学文献情报信息的研究，在百度百科联合中国科学院大学春分工程·科学百科项目中，卫老师深度参与了迈尔斯布里格斯类型指标、边界感、精神内耗等词条的编审工作，词条累计用户浏览量超2564w次。
精神内耗表现为个体对未知不确定事件可能的消极原因或后果进行反复的揣摩、思考与分析，而大量的反复思考会消耗并占用个体的认知资源，使个体感到精神疲惫，无力再完成其他的任务，出现拖延、抗拒行动等表现，进一步诱发出焦虑、抑郁等消极情绪。
应对精神内耗主要可以通过以下4个步骤：
知——调整认知
精神内耗的本质仍然是认知偏向，个体沉浸于负性的事件细节，无法脱离。认知重评是直击本源的有效方式，从根本上减少精神内耗的产生。当负性事件产生，个体可能出现的常见认知扭曲包括：黑白思维（认为事件非黑即白，无法客观评估）、灾难化（倾向于夸大负面情况的严重性）、个人化（认为本身与自己无关的事情也是自己的错）等。在进行认知重评时，个体需要首先记录和识别消极的思维模式，随后通过提出问题来挑战自己的假设，比如是否有证据支持，还是完全给予自己的感受，随后收集挑战自己负面认知的证据，并尝试创造与原始认知不同的想法。经过多次训练后，个体就可以在很大程度上减少扭曲认知的产生，进而规避精神内耗的消极影响。
情——调节情绪
精神内耗会令个体产生大量的消极情绪：紧张、焦虑、悲伤，调节情绪是应对精神内耗的重要途径。情绪调节首先要识别，当你感到自己处于内耗状态下时，可以在纸上写下自己当前的感受，识别自己目前的情绪，随后寻找情绪产生的原因。随后，个体需要接纳自己的情绪，不加评判、不以控制、不以回避的态度面对自己的情感与想法。最后，表达自己的情绪，如果我们感到悲伤，可以哭泣、可以在纸上记录、可以寻找亲人与朋友倾诉，宣泄自己的情绪是维持健康心态的重要方法。
意——改变思维模式
减少自我为中心的思维模式，淡化自我参照的思维惯性也是避免精神内耗的方法之一。降低对事物的期待、接纳自己的不完美、减少习惯性的自我否定、不纠缠于已发生的事实，而尝试从未来的视角审视当下的感受与行为，减少在情绪漩涡中的沉溺。
行——设定目标并执行
精神内耗对个体产生负面影响直接表现为损耗后个体无力计划并执行目标，因此行动是最直接也最实际快速应对精神内耗的方法。首先从小的活动开始，在感到内耗时，寻找一些其他的简单活动来帮助自己从负性的情绪中脱离，起身深呼吸、出门散步十分钟等。接下来，设定自己的目标并将其分解，一步一步按照既定的路线进行。如果精神内耗的状态十分严重，也需要积极寻求身边可得的亲人、朋友的帮助，早日结束内耗。
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